Giderek yaygınlaşan vejetaryenlik ve veganlık, sağlıklı ve çevreci bir karar olarak görülüyor. Yediğimiz yiyecekler vücudumuzun çalışmasında etkili olduğuna göre, bitki bazlı bu diyetler sağlığımızı nasıl etkiler? Tehlikeleri nelerdir ve onlardan nasıl kaçınılır?
Vejetaryenlik nedir?
Vejetaryenler sağlık, çevresel, etik, dini veya ekonomik nedenlerden dolayı et veya deniz ürünleri yemezler. Vejetaryenliğin pek çok türü vardır; burada bunların farklılıklarını ana hatlarıyla belirteceğiz ancak etten kaçınan genel olana odaklanacağız.
- Lakto-vejetaryen: Et, balık, kümes hayvanları ve yumurta ile bunları içeren yiyecekler tüketilmez. Süt, peynir, yoğurt ve tereyağı gibi süt ürünlerine izin verilir.
- Ovo-vejetaryen: Et, kümes hayvanları, deniz ürünleri ve süt ürünleri tüketilmez, ancak yumurtaya izin verilir.
- Lakto-ovo vejetaryen: Et, balık ve kümes hayvanları tüketilmez ancak süt ürünlerine ve yumurtaya izin verilir.
- Pesketaryen: Et ve kümes hayvanlarını, süt ürünlerini ve yumurtayı yasaklar, ancak balıklara izin verilir
Veganlık nedir?
Veganlık, aynı zamanda vejetaryenliğin bir türüdür. Veganlar; et, deniz ürünleri, süt ürünleri, yumurta (ve genellikle bal) yemezler, dolayısıyla hayvansal kaynaklı her türlü gıdadan kaçınırlar.
.
Faydaları nelerdir?
Daha iyi bir sağlık, genellikle vejetaryen olmanın ilk hedefidir. İki büyük araştırma, veganların et yiyenlere göre %20 daha düşük kanser riskine sahip olduğunu göstermiştir. Ayrıca veganlarda tip 2 diyabet riski yaklaşık %62 daha düşüktür. Vejetaryenlerin iskemik kalp hastalığı riskinin de %32 daha düşük olduğu bulunmuştur.
8 yıl boyunca 48.000 kişiyi kapsayan yakın tarihli bir araştırma; et yiyenlerin, et yemeyen balık ve süt ürünleri yiyen peskataryenlerin ve bazı veganlar da dahil olmak üzere vejetaryenlerin sağlıklarını karşılaştırdı. Vegan ve vejetaryen beslenen kişilerin kalp hastalığı riskinin daha düşük olduğunu buldular. Bunun nedeni, et ve süt ürünleri gibi yiyeceklerin yağ oranının yüksek olabilmesi ve bazı yiyeceklerin kolesterol içermesidir. Dolayısıyla vejetaryen veya vegan bir diyetin, yüksek oranda et içeren bir diyete göre kolesterol açısından daha düşük olma olasılığı daha yüksektir.
Tehlikeleri nelerdir ve nasıl kaçınılır?
Protein, demir, kalsiyum, çinko, B12 vitamini ve D vitamini gibi bazı besin maddelerinin, vejetaryen diyet türlerinden elde edilmesi daha zor olabilir.
B12 vitamini, kırmızı kan hücrelerinin üretilmesi ve aneminin önlenmesi için oldukça gereklidir. Bitkiler; doğal olarak B12 vitamini içermez, bu nedenle veganların ve vejetaryenlerin besin takviyeleri almaları gerekebilir.
Bir besin maddesi olarak kalsiyum esas olarak kemiğin oluşumu ve metabolizmasıyla yakından ilişkilidir. Toplam vücut kalsiyumunun yüzde 99’undan fazlası, sağlamlığıyla sert dokuyu sağlayan kemiklerde ve dişlerde kalsiyum hidroksiapatit olarak bulunur. Süt ürünleri en yüksek kalsiyum içeriğine sahip olmasına rağmen; şalgam, kara lahana, lahana, brokoli gibi koyu yeşil sebzeler yeterli miktarda yenildiğinde iyi bir alternatiftir. Diğer bir seçenek ise meyve suları, tahıllar, soya sütü, soya yoğurdu ve tofu gibi kalsiyum açısından zenginleştirilmiş ürünler olabilir.
D vitamini de kemik sağlığı açısından önemlidir. Yeterince güçlendirilmiş gıdalar yemiyorsanız ve güneşe sınırlı maruz kalıyorsanız, (bitkilerden elde edilen bir) D vitamini takviyesine ihtiyacınız olabilir.
Omega 3 yağ asitleri, vücuttaki hücre zarlarının ayrılmaz bir parçasıdır ve bu zarlardaki hücre reseptörlerinin işlevini etkiler. Kanın pıhtılaşmasını, arter duvarlarının kasılıp gevşemesini ve iltihaplanmayı düzenleyen hormonların yapımını sağlarlar. Balık ve yumurta içermeyen diyetlerde genellikle omega-3 yağ asitlerinin aktif formları düşüktür. Kanola yağı, soya yağı, ceviz, öğütülmüş keten tohumu ve soya fasulyesi esansiyel yağ asitlerinin iyi kaynaklarıdır.
Demir kan üretimi için gerekli bir elementtir. Vücudumuzdaki demirin yaklaşık yüzde 70’i, hemoglobin adı verilen kırmızı kan hücrelerinde ve miyoglobin adı verilen kas hücrelerinde bulunur. Hemoglobin, kandaki oksijenin akciğerlerden dokulara aktarılması için gereklidir. Miyoglobin kas hücrelerinde oksijeni kabul eder, depolar, taşır ve serbest bırakır.
Kuru fasulye ve bezelye, mercimek, zenginleştirilmiş tahıllar, tam tahıl ürünleri, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve kurutulmuş meyveler iyi demir kaynaklarıdır. Demir; bitki kaynaklarından kolayca emilemediği için vejetaryenler için önerilen demir alımı, vejetaryen olmayanlar için önerilenin neredeyse iki katıdır. Vücudun demiri emmesine yardımcı olmak için, demir içeren yiyecekler yerken aynı zamanda çilek, turunçgiller, domates, lahana ve brokoli gibi C vitamini açısından zengin yiyecekler de yenmelidir.
Proteinler; sağlıklı cilt, kemik, kas yapısının korunmasına ve organların düzenli çalışmasına yardımcı olur. Yüksek protein kaynakları olan yumurta ve süt ürünleri yerine soya ürünleri, baklagiller, kuruyemişler ve tam tahıllar veganlar için iyi alternatifler olabilir.
İyotun birincil işlevi, tiroid hormonları olan tiroksin (T4) ve triiyodotironin (T3)’ün bir bileşeni olmasıdır. Tiroid hormonları, bazal metabolizma hızını düzenlemek için gen transkripsiyon mekanizmalarına etki ederek biyolojide temel bir rol oynar. Veganlar yeterince iyot alamayabilirler ve eksiklik riskiyle, hatta muhtemelen guatr hastalığıyla karşı karşıya kalabilirler. Ayrıca çok fazla miktarda soya fasulyesi, turpgiller ve tatlı patates gibi yiyecekler de guatra neden olabilir. Günde sadece 1/4 çay kaşığı iyotlu tuz alınması, önemli miktarda iyot sağlar.
Özetlemek gerekirse; veganlar hiçbir hayvansal ürün yemezken vejetaryenler hayvanları yemeyip onlardan elde edilen ürünleri (süt ürünleri ve yumurta gibi) yiyebilirler. İnsanlar; genellikle sağlık kaygıları, dini kısıtlamalar veya hayvanlara zarar verme konusundaki ahlaki kaygılar nedeniyle bu diyetleri seçerler. Bu diyetler, kolesterol seviyelerini düşürdüğü ve kalp risklerini azalttığı için çok sağlıklı olabilir. Ancak herkes gibi veganların ve vejetaryenlerin de beslenme eksikliklerine karşı dikkatli olmaları gerekir. Sağlıklı kalabilmek için bitki bazlı alternatifler yemeli veya ek takviyeler almalıdırlar.
Kaynakça:
Petti A, Palmieri B, Vadalà M, Laurino C. Vegetarianism and veganism: not only benefits but also gaps. A review. Progr Nutr [Internet]. 2017 Oct. 6, https://www.mattioli1885journals.com/index.php/progressinnutrition/article/vie w/5229
“Vegetarian Diet: How to Get the Best Nutrition.” Mayo Clinic, Mayo Foundation for Medical Education and Research, 20 Aug. 2020, www.mayoclinic.org/healthylifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446.
